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        深蹲篇|健康也是一種投資!

        來源: 作者: 發布時間:2022-03-09 9588次瀏覽

        用健康去掙錢,用錢卻買不回健康與生命!美國哈佛大學公共衛生學院研究表明:個人不健康因素是可以控制和降低的。通過健身運動生活方式,80%的心臟病,70%的中風,50%的癌癥是可以避免的。用時間去做健身投資,才是更好的投資。


        深蹲是健身運動中運動方式,運動時大肌群幾乎都有參與發力,因此有著“力量訓練”的稱號,對于心肺功能的增強也有輔助作用,有減脂,美體,增肌等多種成效。

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        深蹲方式也是多種多樣,

        鍛煉時腿力、臀力、腰力共同參與;

        其中比較容易且受歡迎的,

        啞鈴深蹲就是其中之一。

        徒手深蹲,雙手持啞鈴自然下垂,

        身體微前傾放在肩上,保持與肩同寬距離,

        重量根據情況而定,

        訓練組數和次數可以設定為:

        5組*12次或者4組*15次即可。

        自重深蹲就是利用我們自身體重,

        沒有其他附帶重量,

        比較適合我們次接觸深蹲鍛煉的人群,

        在進行自重深蹲時,

        雙腳分開,與肩同寬,腳尖沖外呈外八字;

        收腹挺胸,后背打直,開始下蹲;

        蹲時保持收腹挺胸,后背打直,

        膝蓋不超過腳尖,開始起立向上;

        起立向上時膝蓋稍彎,關節不要鎖死。

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        下蹲時吸氣,起立時呼氣;

        將雙手平直伸向前方,

        下蹲過程中除了后背挺直,

        還要盡量保持臀部繃緊并試圖向上翹起,

        尾骨垂直向下。

        一個月后,跑步時,

        對膝蓋的負擔就會大大減少!


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        保加利亞深蹲

        也是深蹲動作中,成效比較好的一種方式,

        它可以利用啞鈴,壺鈴等設備,(初學者不建議負重)

         前腳往前踩,后腳則固定在板凳或是箱子上,

        (不宜過高15-20厘米即可)

         穩定核心肌群、身體挺直前提下有控制地下蹲,

          當你下蹲的時候,

        應該可以感覺到后腳的髖屈肌被伸展,

        你離長凳越近,對股四頭肌的壓力就越大,

        但是,不應離長凳過近,

        否則可能導致膝關節壓力過大。


        箭步深蹲

        十分考驗我們的身體平衡能力,

        所以要調動全身肌肉來參與,

        保證身體的穩定性,

        因此也建議因人而異選擇負重。

        組次可以4組*16次。

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        采取站姿,雙腳并攏站立,核心收緊;

        右腳向前跨出一步,屈膝勻速下蹲,

        下蹲過程中身體保持正直;

        至右腿大腿和地面平行為止,

        此時左腿膝蓋接近地面;

        右腿股四頭肌發力伸膝蹲起身體,

        至初始位置,收腿恢復站姿,

        換左腳向前跨步進行訓練。


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        以兩個月為例,

        腿力、腰力,臀力都得到很好的效果,

        我們的彈跳能力、心肺功能及爆發力,

        有很顯著的效果,

        全身均可得到鍛煉。

        因此花費時間去做深蹲健身,

        對我們的身體是一種無價高回報的投資。



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